何时再减肥?
宅家不运动,
体测徒伤悲啊!!!
二、通过柔韧性锻炼可以降低受伤风险、改善姿势、改善肌肉的不协调感、促进血液循环、增强体育活动的感受。
训练过程中大腿和小腿处的肌肉会有一定牵拉感。训练过程中如果出现[关节不适]或者[关节疼痛],请停止训练,如情况严重,请及时冰敷,并立即就医。
2.课程建议
建议训练前原地慢跑一分半钟、充分预热。每次练习要求每个动作保持20-30秒,循环3至5组。每次训练后进行对应部位的拉伸,该课程也可以每天练习。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的感觉。拉伸的感觉应该在[身体舒适的轻微疼痛]的范围内,并不是越疼越好。正式训练前,不宜进行时间过长的拉伸。
坐在椅子上,左(右)腿放在右(左)腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾。左(右)手微微用力,向下压左(右)腿膝盖。找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住
呼吸:自然呼吸,不要憋气
动作感觉:
身体往前倾时,臀部有明显的牵拉感;
左(右)手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强
常见错误:
错误:弯腰驼背,牵拉感不强;
解决:腰背挺直
坐在瑜伽垫上,左(右)腿伸直,右(左)腿弯曲跨过左腿,放在膝盖外侧。左(右)手肘搭住右膝盖,右(左)手撑地保持平衡。身体尽力向右(左)侧扭转,保持住
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:
下背部与臀部会有拉伸感
常见错误:
错误:上半身没有扭转,拉伸感不明显
解决:将右(左)脚离膝盖远一些,身体尽力向右(左)侧扭转
呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气
动作感觉:抬腿时,臀部有一定的牵拉感
常见错误:
错误:腿部提起幅度过小
解决:适当增加提腿幅度,感觉到臀部有一定的牵拉感
呼吸:保持均匀呼吸,不要憋气
动作感觉:左(右)侧臀部有明显牵拉感
常见错误:
错误:用力方向错误
解决:斜向对侧肩膀用力
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:左(右)侧臀部有牵拉感
常见错误:
错误:右(左)腿内侧贴地
解决:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地
呼吸:吸气下蹲,呼气起身
动作感觉:大腿后侧有强烈的拉伸感
常见错误:
错误:膝盖超伸锁死
解决:膝盖伸直微曲,不超伸、锁死
呼吸:全程保持均匀呼吸
动作感觉:左(右)侧大腿后侧有轻微牵拉感
常见错误:
错误:弯腰驼背
解决:腰背挺直,只要有一定牵拉感即可,不需要追求更大的俯身幅度
呼吸:自然呼吸
动作感觉:大腿后侧有强烈的牵拉感
常见错误:
错误:屈膝
解决:用手扶住膝关节,固定膝关节角度
呼吸:保持自然呼吸,不要憋气
动作感觉:左(右)小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误:
错误:牵拉感不明显
解决:脚掌离地再高一点,左(右)膝伸直,身体重心再向前靠
呼吸:自然呼吸
动作感觉:左(右)侧小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误:
错误:膝盖没有伸直
解决:膝盖伸直,但不要超伸锁死
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