坐位体前屈(柔韧性锻炼指南——坐位体前屈)

2020-09-17 21:43  阅读 1,209 次
多运动提高免疫力,疫情面前积极防护和强身健体同等重要。

春日复相见,

何时再减肥?

宅家不运动,

体测徒伤悲啊!!!

近段时间气温回暖,春风拂面,你是不是也想跟春天来个美丽邂逅,但疫情还没有完全过去,因此,“宅”家锻炼也必不可少,今天邮邮为大家带来“云端体育课”——柔韧性锻炼。让运动驱赶疫情、带来激情,让我们跟随韩笑老师的脚步,尽情挥洒汗水吧!

柔韧性训练小课堂~

训练目的

一、针对大学生健康体质测试中坐位体前屈项目的提高训练。坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。本次训练的内容主要针对臀部、大腿后侧、小腿后侧的拉伸训练提高下肢的柔韧性和协调性。

二、通过柔韧性锻炼可以降低受伤风险、改善姿势、改善肌肉的不协调感、促进血液循环、增强体育活动的感受。

注意事项

1.身体反应

训练过程中大腿和小腿处的肌肉会有一定牵拉感。训练过程中如果出现[关节不适]或者[关节疼痛],请停止训练,如情况严重,请及时冰敷,并立即就医。

2.课程建议

建议训练前原地慢跑一分半钟、充分预热。每次练习要求每个动作保持20-30秒,循环3至5组。每次训练后进行对应部位的拉伸,该课程也可以每天练习。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的感觉。拉伸的感觉应该在[身体舒适的轻微疼痛]的范围内,并不是越疼越好。正式训练前,不宜进行时间过长的拉伸。

接下来我们开始练习吧~ 

臀部柔韧性练习

1

坐姿俯身左(右)侧臀部拉伸

动作方法:

坐在椅子上,左(右)腿放在右(左)腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾。左(右)手微微用力,向下压左(右)腿膝盖。找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

呼吸:自然呼吸,不要憋气

动作感觉:

身体往前倾时,臀部有明显的牵拉感;

左(右)手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强

常见错误:

错误:弯腰驼背,牵拉感不强;

解决:腰背挺直

2

坐姿扭转左(右)侧臀部拉伸

动作方法:

坐在瑜伽垫上,左(右)腿伸直,右(左)腿弯曲跨过左腿,放在膝盖外侧。左(右)手肘搭住右膝盖,右(左)手撑地保持平衡。身体尽力向右(左)侧扭转,保持住

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:

下背部与臀部会有拉伸感

常见错误:

错误:上半身没有扭转,拉伸感不明显

解决:将右(左)脚离膝盖远一些,身体尽力向右(左)侧扭转

3

臀部动态拉伸

动作方法:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。提膝同时踮起脚尖

呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气

动作感觉:抬腿时,臀部有一定的牵拉感

常见错误:

错误:腿部提起幅度过小

解决:适当增加提腿幅度,感觉到臀部有一定的牵拉感

4

仰卧臀部拉伸

动作方法:仰卧在瑜伽垫上,双手抱住左(右)腿膝盖,斜向对侧肩膀用力,右(左)腿放松

呼吸:保持均匀呼吸,不要憋气

动作感觉:左(右)侧臀部有明显牵拉感

常见错误:

错误:用力方向错误

解决:斜向对侧肩膀用力

5

左(右)侧跨坐臀部拉伸

动作方法:坐在瑜伽垫上,右(左)腿伸直在后,左(右)腿屈曲在身前,双手扶地。保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部。侧大腿前侧贴近地面,上身挺直

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:左(右)侧臀部有牵拉感

常见错误:

错误:右(左)腿内侧贴地

解决:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地

大腿后侧柔韧性练习

1

抱脚尖蹲起

动作方法:下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定。慢慢抬起臀部直至最高处,膝盖要尽量伸直,但不超伸锁死,大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环

呼吸:吸气下蹲,呼气起身

动作感觉:大腿后侧有强烈的拉伸感

常见错误:

错误:膝盖超伸锁死

解决:膝盖伸直微曲,不超伸、锁死

2

坐姿左(右)侧后伸拉伸

动作方法:坐姿,左(右)腿伸直。腰背挺直,向前俯身,双手触摸左(右)腿,感受左(右)腿后侧的牵拉感。可以处于自然姿势,也可以勾起或绷直

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:左(右)侧大腿后侧有轻微牵拉感

常见错误:

错误:弯腰驼背

解决:腰背挺直,只要有一定牵拉感即可,不需要追求更大的俯身幅度

3

仰卧左(右)腿后侧拉伸

动作方法:左(右)腿向上伸直,手扶住膝关节。脚尖处于自然姿态,不可绷直或勾起。右(左)腿完全放松

呼吸:自然呼吸

动作感觉:大腿后侧有强烈的牵拉感

常见错误:

错误:屈膝

解决:用手扶住膝关节,固定膝关节角度

end

小腿后侧柔韧性练习

1

直膝左(右)小腿后侧拉伸

动作方法:面向墙壁,屈肘扶墙。左(右)脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左(右)侧膝盖伸直。身体重心向前靠,感受左(右)小腿后侧的牵拉感

呼吸:保持自然呼吸,不要憋气

动作感觉:左(右)小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感

常见错误:

错误:牵拉感不明显

解决:脚掌离地再高一点,左(右)膝伸直,身体重心再向前靠

2

左(右)侧小腿后侧拉伸

动作方法:坐在椅子上,左(右)前脚掌踩踏点高度在5~10厘米之间,膝盖伸直。身体重心前倾,有可接受的疼痛感即可

呼吸:自然呼吸

动作感觉:左(右)侧小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感

常见错误:

错误:膝盖没有伸直

解决:膝盖伸直,但不要超伸锁死

end

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